A respiração consciente é uma ferramenta simples e eficaz para reduzir a ativação fisiológica da ansiedade. Abaixo, uma rotina curta que você pode usar diariamente.
Rotina 5–7 minutos
- Postura: sente-se com os pés no chão, ombros relaxados.
- Respiração 4-4-6: inspire 4s, segure 4s, expire 6s. Repita por 10 ciclos.
- Âncora: escolha uma palavra curta (ex.: “calma”) e repita mentalmente nas expirações.
- Fechamento: alongue pescoço e ombros por 60 segundos.
Dicas
- Pratique no mesmo horário (por exemplo, ao acordar e antes de dormir).
- Use um timer para manter o foco nos ciclos.
- Não force. Se ficar tonto(a), retome seu ritmo natural.